เคล็ดไม่ลับ 9 วิธีนอนอย่างมีสุขภาพดี

‘การนอน’ ถือ เป็นการพักผ่อนที่ดีที่สุดเป็นการทำให้ร่างกายและสมองได้ผ่อนคลายและซ่อม แซมส่วนต่างๆ ที่สึกหรอ คนเรานั้นใช้เวลานอนหลับ 1 ใน 3 ของเวลาทั้งหมด แต่อย่างไรก็ตามร่างกายของแต่ละคนต้องการระยะเวลาในการพักผ่อนแตกต่างกัน บางคนนอนไม่กี่ชั่วโมง ตื่นมาก็รู้สึกสดชื่น บางคนหลับหลายชั่วโมงก็เหมือน นอนไม่เต็มที่ แล้วนอนเท่าไหร่จึงจะดีต่อสุขภาพ

นอนอย่างไรถึงจะเรียกว่าเต็มอิ่ม แล้วนอนแบบไหน ถือเป็นปัญหาลองมาดูกันดีกว่าว่า ‘นอน’ แบบไหน ดีต่อสุขภาพ

ความต้องการที่แตกต่าง

ในร่างกายของเราจะมี นาฬิกาการนอน (circadian rhythms) อยู่ในตัวไว้คอยปรับเวลาในการนอนหลับ ซึ่งมีสารสื่อประสาทที่สำคัญหลายตัวที่คอยควบคุมการนอนหากรู้จักการปรับ เวลาในร่างกายก็จะสามารถแก้ไขปัญหาต่างๆ เกี่ยวกับความผิดปกติของการนอนได้ดีขึ้น โดยเฉพาะอาการนอนไม่หลับ (Insomnia)

มีการศึกษาวิจัยในต่างประเทศพบว่า คนที่นอนน้อยกว่า 4 ชม. หรือนอนมากกว่า 10 ชม. ต่อคืน เป็นกิจวัตรมีอายุสั้นกว่าคนที่นอนหลับปกติและคนที่นอนหลับไม่เพียงพอนานๆ มีโอกาสเสี่ยงต่อการเกิดโรคร้ายแรงในอนาคตมากขึ้น เช่น โรคหัวใจขาดเลือด โรคหลอดเลือดสมอง เด็กในวัยเจริญเติบโตที่นอนดึกตื่นเช้าเป็นประจำจะตัวเล็ก โตช้ากว่าเด็กที่นอนหลับสนิทเพียงพอเพราะฮอร์โมนที่เกี่ยวกับการเจริญเติบโต (Growth Hormone) จะหลั่งได้เต็มที่ขณะหลับลึก ดังนั้น จึงควรให้เด็กนอนเพียงพอ และไม่ปลุกขณะหลับสนิท

การนอนมีระยะ การนอนสามารถแบ่งได้ง่ายๆ เป็น 2 ระยะ คือ

1. ระยะคลื่นสมองช้า ?

  • หลับตื้นเป็นช่วงเริ่มง่วง คลื่นสมองจะเริ่มช้าลง ยังรู้สึกตัวอยู่จะมีการหลับๆ ตื่นๆ
  • หลับลึก เริ่มมีการกรน กัดฟัน ฯลฯ
  • หลับลึกมาก หลับลึกมากสุด กำลังเข้าสู่ระยะฝัน

2. ระยะฝัน

เป็นระยะที่ร่างกายทุกส่วนหยุดการเคลื่อนไหว หรือเคลื่อนไหวเพียงเล็กน้อยเท่านั้น การฝันจะเกิดเป็นวงจร หมุนเวียนไปตั้งแต่การหลับในระดับตื้นๆ จนถึงหลับลึกและฝัน (ประมาณ 45 นาที) ซึ่งช่วงระยะฝันนี้จะมีช่วงเวลายาวมากที่สุด คือ ช่วงเช้ามืด ทำให้จำความฝันได้

บางครั้งเมื่อตื่นขึ้นจากฝันเราอาจขยับตัวไม่ได้ นั่นก็เพราะร่างกายหยุดการเคลื่อนไหวตามคำสั่งของสมอง จนรู้สึกเหมือนโดนผีอำ

สุขลักษณะการนอนที่ดี (Sleep hygiene)

  1. เลี่ยงงีบกลางวัน โดยเฉพาะช่วงเย็นไม่ควรนอนงีบเด็ดขาด (หากง่วงมากจริงๆ อาจงีบสั้นๆ ไม่เกิน 30 นาที)
  2. นอนก่อนเที่ยงคืน พยายามอย่าเป็นมนุษย์ค้างคาว ที่ต้องนอนดึกดื่น เที่ยงคืน เพราะจะทำให้รู้สึกเพลีย และอาจได้ขอบตาหมีแพนด้าเป็นของแถมด้วย ลองฝึกเข้าและตื่นนอนให้เป็นเวลาทุกวันเพื่อสร้างความเคยชินให้อยากนอนและ ตื่นเมื่อถึงเวลาควรลุกจากเตียงทุกเช้าในเวลาเดิมไม่ว่าจะเข้านอน เวลาใดก็ตาม (เพื่อปรับนาฬิกานอนของตนเอง)
  3. ปิดไฟก่อนนอน หลายคนชอบที่จะเปิดไฟ (หัวเตียง) ทิ้งไว้เวลานอน มันทำให้คุณรู้สึกสะดวกเวลาจะลุกขึ้นมาเข้าห้องน้ำตอนกลางดึก แต่แสงอย่างไรก็คือแสง นาฬิกาในร่างกายจึงไม่ปรับให้ร่างกายได้พักผ่อน (นอน)
  4. เงียบๆ สิดี ความเงียบและมืดอุณหภูมิที่พอเหมาะของร่างกายช่วยให้เกิดการหลับขึ้น จึงควรจัดบรรยากาศในห้องนอนให้เหมาะสมและขจัดสิ่งกระตุ้นเหล่านี้ออกไป
  5. อย่าดื่มกาแฟก่อนนอน เพราะในกาแฟมีสารคาเฟอีน ทำให้ร่างกายเกิดการตื่นตัวอยู่ตลอดเวลาหากคุณอยากดื่มกาแฟควรดื่มก่อนบ่าย 3 โมง (เพราะฤทธิ์คาเฟอีนในกาแฟจะอยู่ประมาณ 6 ชั่วโมง) หรือเปลี่ยนเป็นดื่มนมอุ่นๆ หรือน้ำผลไม้สักแก้วก่อนนอนจะดีกว่า
  6. อย่าติดหนังสือ บางครั้งการอ่านหนังสือก่อนนอนก็ทำให้เราหลับได้ แต่อยากจะบอกไว้ว่า ควรนั่งอ่านที่โซฟาจนกว่าจะง่วงแล้วจึงไปนอนที่เตีย
  7. อย่าเอางานเป็นหมอน ไม่ควรเอาเรื่องงาน หรือเรื่องเครียดๆ ไปนอนพร้อมกับเราด้วย (เพราะจะยิ่งทำให้นอนไม่หลับ) ควรทำการผ่อนคลายอารมณ์ก่อนที่จะเข้านอนสัก 1-2 ชั่วโมง เช่น นั่งสมาธิ ฟังเพลง เป็นต้น
  8. เลือกดูหนังสักหน่อย อย่าดูหนังบู๊ล้างผลาญ หนังผี หนังตื่นเต้น ก่อนนอนเด็ดขาดเลยนะคะเพราะจะทำให้คุณตื่นเต้น จนทำให้นอนไม่หลับ
  9. ออกกำลังกาย หลายคนมักคิดว่าออกกำลังกายก่อนนอนจะทำให้หลับสบาย แต่มันผิด เพราะร่างกายจะอ่อนเพลียแค่ช่วงที่เสร็จสิ้นการออกกำลังกาย แต่จะไม่รู้สึกอยากนอน และเมื่อได้นั่งพักหรืออาบน้ำร่างกายก็จะรู้สึกสดชื่น (จนไม่อยากจะนอน) ดังนั้น ทางที่ดีจึงควรออกกำลังกายก่อน 4 โมงเย็น (15.00-17.00 น.) วันละ 1/2 ชม. ถึง 2 ชม. จะช่วยให้หลับเร็วตื่นเร็วการนอนอย่างถูกสุขลักษณะนอนอย่างเพียงพอประมาณ 6-8 ชั่วโมง จะช่วยให้รู้สึกสดชื่น เมื่อตื่นขึ้นมาในตอนเช้า พร้อมรับกับสิ่งต่างๆ ที่เข้ามา อย่าลืมว่าผิวพรรณสดใส และร่างกายที่แข็งแรงสามารถเริ่มต้นได้ด้วยตัวคุณเองที่มา : วารสารใกล้หมอ ปีที่ 30 ฉบับที่ 7 เดือนกรกฎาคม 2549